冥想初期不必追求“完全無念”，重點在于覺察和回歸的練習。通過上述技巧建立習慣后，專注力會自然提升。堅持一周，多數人能感受到情緒和注意力的明顯改善。

冥想時難以集中注意力，是許多初學者的共同困擾。以下提供幾個簡單有效的技巧，幫助你在入門階段快速進入狀態：

1. 從「環境準備」開始

物理環境：選擇一個安靜、整潔的角落，避免強光直射。可以點燃香薰蠟燭或放置綠植，營造舒緩氛圍。

身體狀態：穿著寬松衣物，提前完成洗漱、喝水等生理需求，避免因身體不適分心。

2. 用「呼吸法」建立專注錨點

數息法：閉眼后，自然呼吸，吸氣時默數“1”，呼氣數“2”，直到數到“10”再循環。若中途走神，立刻回到“1”重新開始。

腹式呼吸：將手放在腹部，感受呼吸時腹部的起伏，專注這種觸感，幫助思緒落地。

3. 「身體掃描」緩解緊繃感

逐步放松：從腳趾開始，依次向上掃描身體部位（腳掌→小腿→膝蓋→大腿……），默念“放松”。這能快速釋放肌肉緊張，讓大腦從焦慮切換到平靜模式。

4. 借助「引導工具」降低門檻

使用冥想類App（如Headspace、潮汐）的入門引導音頻，跟隨專業語音提示操作，減少自我控制的壓力。

可嘗試“白噪音”背景音（雨聲、流水聲），屏蔽外界干擾。

5. 設定「短時目標」培養信心

新手從每天5分鐘開始，逐步延長至15分鐘。短時間專注比強迫長時間散漫更有效。

用手機或沙漏計時，避免頻繁查看時間。

6. 接納「分心」，練習「溫柔拉回」

走神時不必自責，覺察到后默默標記“哦，我又想了”，然后平靜地將注意力引回呼吸。這種「覺察-接受-回歸」的過程，本身就是冥想訓練的核心。

7. 嘗試「單一焦點法」

在面前擺放蠟燭、水晶或一朵花，凝視它10秒后閉眼，在腦海中復現它的細節。通過視覺對象訓練專注力，比完全“放空”更容易上手。

8. 建立「儀式感」觸發條件反射

固定時間（如早起后、睡前）練習，搭配固定動作（如輕敲眉心、雙手合十），形成大腦的“冥想開關”。

初期可配合輕度拉伸或喝一杯溫水，過渡到冥想狀態。

9. 記錄「冥想日志」追蹤進步

每天結束后用一句話記錄感受，例如：“今天中途想了3次工作，但成功拉回了注意力。”積累正向反饋，增強持續練習的動力。

10. 將冥想融入日常碎片時間

通勤時專注呼吸3分鐘，排隊時觀察身體感受，吃飯時細嚼慢咽體會食物味道……把“微型冥想”滲透到生活場景中，降低入門難度。

總結：冥想初期不必追求“完全無念”，重點在于覺察和回歸的練習。通過上述技巧建立習慣后，專注力會自然提升。堅持一周，多數人能感受到情緒和注意力的明顯改善。