美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)研究顯示，持續(xù)6周、每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使體能水平提升40%。建議使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日活動(dòng)數(shù)據(jù)，當(dāng)連續(xù)3天未達(dá)到基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量時(shí)，系統(tǒng)自動(dòng)提醒功能可幫助建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

現(xiàn)代人久坐時(shí)長平均超過8小時(shí)，世界衛(wèi)生組織已將運(yùn)動(dòng)不足列為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。當(dāng)身體出現(xiàn)這些征兆時(shí)，說明你的身體正在發(fā)出運(yùn)動(dòng)缺失的警報(bào)：

一、身體機(jī)能亮紅燈

持續(xù)3天以上出現(xiàn)入睡困難或睡眠淺

步行15分鐘即感下肢酸脹沉重

靜息心率超過80次/分鐘（正常值60-100）

連續(xù)說話5分鐘出現(xiàn)明顯氣息不足

二、基礎(chǔ)體能測(cè)試法

采用日本運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的簡(jiǎn)易評(píng)估法：

1.臺(tái)階測(cè)試：連續(xù)上下20cm臺(tái)階3分鐘，恢復(fù)期心率＞100次/分鐘需警惕

2.坐位體前屈：手掌無法觸及腳掌（排除先天因素）

3.平板支撐：30歲以下堅(jiān)持＜90秒為警戒值

三、生活行為監(jiān)測(cè)

預(yù)警指標(biāo) 臨界值

日均步數(shù) ＜5000步

單次靜坐時(shí)長 ＞90分鐘

家務(wù)參與度 每周＜3次

四、醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)預(yù)警

體檢報(bào)告出現(xiàn)以下異常需特別注意：

體脂率：男性＞25%，女性＞30%

骨密度：T值＜-1.0

肺活量：男性＜3000ml，女性＜2000ml

五、運(yùn)動(dòng)改善方案

從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始循序漸進(jìn)：

1. 每天增加10分鐘快走

2. 每小時(shí)做2分鐘拉伸

3. 每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)研究顯示，持續(xù)6周、每周150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使體能水平提升40%。建議使用運(yùn)動(dòng)手環(huán)記錄每日活動(dòng)數(shù)據(jù)，當(dāng)連續(xù)3天未達(dá)到基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量時(shí)，系統(tǒng)自動(dòng)提醒功能可幫助建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

（本文數(shù)據(jù)來源：世界衛(wèi)生組織《2023全球運(yùn)動(dòng)健康報(bào)告》、國家體育總局《全民健身指南》）