預防骨質疏松需貫穿全生命周期。青少年期注重鈣儲備，中年期關注生活方式調整，老年期強化防跌倒管理。通過“營養+運動+監測”的三維防護體系，可顯著降低骨質疏松發病率。記住：強健骨骼不是老年人的專利，而是需要終身守護的健康工程。

骨質疏松癥被稱為“無聲的疾病”，早期癥狀不明顯，卻可能引發骨折等嚴重后果。隨著我國老齡化程度加深，骨質疏松發病率逐年上升。根據國家衛健委數據，50歲以上人群中，女性骨質疏松患病率達32.1%，男性為6.9%。科學預防不僅能降低患病風險，更能提升中老年人的生活質量。

一、營養攝入：筑牢骨骼健康基石

1.鈣質補充：成人每日需攝入800-1000mg鈣，50歲以上人群應增至1200mg。牛奶、奶酪等乳制品每100g含鈣約100-120mg，豆腐、芝麻醬等植物性食物同樣富含鈣質。

2.維生素D協同作用：每日曬太陽15-30分鐘可促進皮膚合成維生素D，深海魚、蛋黃等食物也能補充。臨床建議成人每日補充400-800IU維生素D。

3.膳食平衡原則：限制高鹽、高咖啡因飲食，過量攝入會加速鈣流失。世界衛生組織建議每日食鹽量不超過5g，咖啡不超過3杯。

二、科學運動：激活骨骼代謝活力

負重運動是增強骨密度的有效方式：

青年群體：每周進行3次跳繩、慢跑或球類運動

中老年人：選擇太極拳、快走等低沖擊運動

特殊人群：水中運動可減少關節壓力，適合超重或關節炎患者

研究顯示，規律運動可使骨密度提升1%-3%，同時增強肌肉力量，降低跌倒風險。

三、生活方式：細節決定骨骼壽命

戒煙限酒：煙草中的尼古丁抑制成骨細胞活性，酒精每日攝入超過30g將加速骨質流失

防跌倒措施：居家安裝防滑墊、保持地面干燥，外出選擇防滑鞋具

姿勢管理：避免久坐，使用符合人體工學的座椅，每半小時起身活動

四、定期篩查：把握骨骼健康動態

建議40歲以上人群每2年進行骨密度檢測（雙能X線吸收法），絕經后女性、長期服用激素類藥物者應提高檢測頻率。國家衛健委推行的《骨質疏松癥分級診療方案》明確將骨密度檢測納入常規體檢項目。

結語

預防骨質疏松需貫穿全生命周期。青少年期注重鈣儲備，中年期關注生活方式調整，老年期強化防跌倒管理。通過“營養+運動+監測”的三維防護體系，可顯著降低骨質疏松發病率。記住：強健骨骼不是老年人的專利，而是需要終身守護的健康工程。